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Malhação outdoor: descubra quais são os esportes mais indicados para modelar as curvas

Exercícios ao ar livre são uma maneira eficaz e divertida de manter a forma – e escapar à rotina das academias nos dias quentes. Apresentamos um roteiro completo de atividades que queimam muitas calorias e modelam as curvas

Por Luciana Hruby

BIKE
A bicicleta permite que se percorra o triplo da distância de uma corrida sem sentir tanto cansaço. Como meio de transporte em cidades, é alternativa ecofriendly.Entretanto, pedalar em ruas movimentadas requer cuidados, como optar por vias com ciclo-faixas, não trafegar na contramão e usar o braço para sinalizar curvas. Na hora da compra da bike, oriente-se pela seguinte regra: ao sentar, a perna deve ficar estendida e o calcanhar apoiado na posição mais baixa do pedal.
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Equipamentos: Uma bicicleta com marchas de 15 a 30 velocidades, que possibilitam pedalar em vários tipos de terrenos, como ruas da cidade, trilhas ou subidas íngremes. Tênis, luvas, capacete, joelheiras e cotoveleiras também são itens obrigatórios de proteção.
Grau de dificuldade: Segundo Edma Alves, professora da academia Bodytech, em São Paulo, pessoas de todas as idades e condicionamento físico podem pedalar. “É imporante evoluir lentamente no volume do treino. Quem nunca praticou deve atentar ao ambiente, ao terreno e à sinalização de ruas públicas”, diz. No início, é recomendável um plano leve, de aproximadamente 20 minutos, em parques ou ciclovias. Só depois, aumente a velocidade e se arrisque em ruas e avenidas.
Partes do corpo mais trabalhadas: O resultado é de coxas firmes e panturrilhas trabalhadas. O aumento de massa muscular, no entanto, é discreto – nada que se compare a aulas intensas de musculação.
Benefício extra: Além de reduzir o estresse e a ansiedade, andar de bicicleta estimula a circulação sanguínea, o metabolismo e o sistema imunológico. “Trabalha-se muito a resistência dos ossos, o que previne a osteoporose. A atividade também é ótima para diminuir os riscos de doenças cardíacas”, afirma a professora Edma Alves.
Gasto calórico: Em uma hora de atividade, perde-se aproximadamente 200 calorias para uma velocidade baixa e 600 calorias para intensidades altas.
CORRIDA
Segundo um estudo realizado na Dinamarca com pessoas entre 20 e 93 anos, a corrida aumenta a expectativa de vida em até seis anos se praticada com regularidade. Para maximizar seu resultado, é válido desafiar o corpo a trabalhar mais e variar os locais do treino. Estratégias como andar de costas e misturar passos largos com curtos melhoram a técnica e queimam mais calorias.
Equipamentos: Tênis com amortecimento, que diminui o impacto sobre as articulações, e relógio com cronômetro, para acompanhar a intensidade e o volume do treino. Roupas dry fit, que absorvem o suor, são bons complementos.
Grau de dificuldade: As condições climáticas, a poluição e o trânsito podem atrapalhar o desempenho do corredor­. “Uma pessoa sedentária deve começar seu plano andando, para depois evoluir para a corrida”, diz Camila Haraguchi, treinadora das aulas outdoor da academia Competition, em São Paulo. A profissional indica, no início, combinar 15 minutos de caminhada com 15 minutos de corrida. “Depois, aumente cinco minutos da corrida a cada semana”, diz.
Partes do corpo mais trabalhadas: Além de tornear as pernas, principalmente a parte posterior das coxas e panturrilhas, tonifica glúteos, abdome e costas.
Benefício extra: Acelera o metabolismo, ajudando na queima de gordura, exercita a concentração, melhora o sono e aumenta a resistência do coração.
Gasto calórico: Uma hora da atividade manda embora de 500 a 900 calorias, em média.
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PATINS
Mania fit em parques e calçadões litorâneos, sobretudo nos fins de semana, a patinação conquistou uma legião de adeptos que bus- cam lazer e boa forma. Apesar de seu caráter lúdico, a atividade é intensa e exige muita coordena-ção. Iniciantes devem escolher um terreno plano a fim de evitar aci- dentes. Em caso de queda, a saída é flexionar os joelhos e esticar os braços para frente, o que diminui a força do impacto com o chão.
Equipamentos: Um bom par de patins in-line (com quatro rodas enfileiradas) deve ter botas confortáveis e rodas de qualidade, feitas­ com gel e poliuterano. Capacete, joelheiras, cotoveleiras e munhequeiras compõem o kit de segurança. Meias feitas de coolmax, tecido poroso semelhante ao dry fit, evitam bolhas e não acumulam umidade na região dos pés.
Grau de dificuldade: É preciso estar atenta a regras de postura­ e de equilíbrio, além de ter senso de espaço e velocidade. “Aprender as freadas e os giros típicos é imprescindível para não bater em alguém enquanto se está deslizando”, diz Audrey Angotti, professora de patinação da academia Cia. Athletica, em São Paulo.
Partes do corpo mais trabalhadas: O exercício funciona para glúteos, parte posterior e anterior das coxas e panturrilhas. O abdome também é bastante requisitado, pois permanece contraí­do para equilibrar o corpo durante os movimentos.
Benefício extra: “Perda de peso, melhora da coordenação motora e redução do estresse são grandes vantagens do exercício”, afirma a professora Audrey Angotti.
Gasto calórico: É um dos melhores exercícios para perder peso­ de maneira saudável. Equilibrar-se sobre as rodas chega a queimar de 300 a 500 calorias por hora, dependendo do percurso e da intensidade­. A prática ainda melhora o condicionamento respiratório.